Nutrición y embarazo

Somos lo que comemos, todos hemos escuchado esa frase, siempre existen factores que alteran nuestro organismo y no siempre son los atracones en fechas puntuales o la tableta de chocolate que hay en la despensa como capricho del fin de semana. ¿Qué ocurre con nuestro cuerpo y nuestra alimentación cuando, por ejemplo, estamos embarazadas?

La nutricionista Ruth Abreu Monjardín (Nutritime) despeja muchas incógnitas y aclara algunos conceptos que pasan desapercibidos durante este largo e intenso  proceso.

¿Cómo de relacionados están la nutrición y el embarazo? Durante el embarazo es muy importante que la futura mamá cuide su alimentación, ya que una buena alimentación es fundamental para el correcto desarrollo del bebé y para cubrir todas sus necesidades. La mujer gestante debe alimentarse de una forma sana y  consciente, así que, si no lo ha hecho nunca antes, ahora es un gran momento para prestar especial atención y dedicación a su alimentación, realizando una dieta variada y equilibrada sin eliminar ningún grupo de alimento, de forma que le aporte al bebé todos los nutrientes que necesarios. ¡No se trata de comer por dos, se trata de comer para dos! Es decir, comer bien en cuanto a calidad y no a cantidad.

¿Qué tipo de alimentos se recomiendan durante la gestación? Se recomienda comer de todos los grupos de alimentos. Las raciones deben ir acorde a la actividad diaria de la embarazada, pero deben estar presentes en su alimentación a diario las verduras, las frutas que nos aportan minerales, vitaminas, fibra y también azúcares. Además estamos ayudando a prevenir el estreñimiento con éstas, uno de los síntomas más comunes en el embarazo. El consumo de lácteos también es fundamental durante el embarazo y la lactancia. Son ricos en proteínas y calcio, un mineral que es necesario para la formación de los huesos del bebé. Entre los lácteos que se deben consumir están la leche, los yogures y el queso tierno pasteurizado. Consumir carne, pescado, huevos y legumbres. Este grupo de proteínas son ricas en hierro y omega 3, importantes para el correcto desarrollo del feto. También hay que consumir hidratos de carbono a diario y en las cantidades necesarias, ya que su principal función es energética. Entre los que se recomiendan a diario pasta, arroz, pan, cereales, papa guisada o asada… Los cereales preferiblemente integrales, ya que aportan gran cantidad de fibra y minerales. Y las grasas saludables aceite de oliva, aguacate, frutos secos… Tomar abundante líquido de 2 a 2.5 litros aproximadamente, preferiblemente en forma de agua o bebidas no azucaradas.

Todo esto debe ir aumentando progresivamente en cada fase del embarazo, ya que se irán requiriendo unas necesidades de nutrientes y energéticas diferentes en cada trimestre de la gestación. A excepción del ácido fólico, que debe tenerse en cuenta previamente antes del embarazo, no se precisa de unos requerimientos específicos si nuestra alimentación es lo más variada y equilibrada posible. La dieta debe cumplir con los requerimientos necesarios de hierro, yodo, calcio desde el inicio y es importante aumentar el consumo de algunas vitaminas como la vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B.

 ¿Hay que variar de alguna forma específica los hábitos alimenticios o los horarios? Se recomienda comer cada 3 horas aproximadamente para evitar bajadas de azúcar o de tensión durante el embarazo y evitar así también llegar a las siguientes comidas con más hambre de lo habitual, esto nos ayudará a evitar atracones. En el caso de padecer algunos síntomas como mareos, náuseas o vómitos si se recomienda hacer algunos cambios como por ejemplo, comer en la cama antes de levantarte, comer menos cantidades pero con más frecuencia (6 o 7 veces al día), elegir alimentos de fácil digestión, evitar las frutas cítricas, evitar comidas muy grasas o las verduras crudas…. En el caso de estreñimiento habría aumentar el consumo de líquidos. Beber abundante agua, caldos, infusiones a parte de un correcto aporte de fibra. En cuanto a la forma de preparar los alimentos si se recomienda utilizar diferentes técnicas como la plancha, el horno, vapor, hervido o guisado y moderar el consumo de sal.

¿Hay algún alimento poco recomendable? Hay que evitar el consumo de alcohol debido a que producen malformaciones fetales,  de los embutidos muy grasos (patés, sobrasadas, chorizos,…), la cafeína y otros estimulantes como el café, té, refrescos…, también los quesos no pasteurizados (camembert, brie, requesón…), evitar las carnes crudas (jamón serrano), algunos pescados (atún rojo, pez espada, tiburón, lucio) y huevos crudos o poco cocinados, evitar también la comida basura, los alimentos ricos en grasas poco saludables y el consumo de alimentos ricos en azúcar añadido (bollería, pasteles, chucherías, refrescos…) que no aportan ningún nutriente y podrían hacer debutar a la embarazada con una diabetes gestacional.

Durante el embarazo se aumenta el peso, ¿hay alguna forma de prevenir esa subida extra? Cuando una mujer se queda embarazada uno de los cambios que va a producir es un aumento de peso, pero debe ser de forma controlada. Lo adecuado es un aumento entre 10 y 12 kg. Este aumento dependerá del peso de la embarazada al inicio del embarazo, por ejemplo, una mujer que antes de la gestación tiene un peso por debajo de su peso normal si aumentara entre 15 o 18kg se podría considerar normal o si estuviéramos hablando de un embarazo gemelar, pero una mujer que al inicio del embarazo tiene sobrepeso lo recomendado estaría en no aumentar más de 7kg. Un aumento excesivo de peso puede ocasionar algunos problemas como hipertensión, diabetes gestacional, preeclamsia, retención de líquidos, molestias en las articulaciones, lumbalgias, peor recuperación después del parto…

Para evitar ganar mucho peso lo ideal es controlar la ingesta calórica, comer de todo en la cantidad que necesitas, haciendo todas las comidas para estar saciada, mantenerte bien hidratada y combinarlo todo con actividad física diaria. En el caso de haber aumentado más de lo deseado no se recomienda nunca hacer ninguna dieta restrictiva, ya que es en este último trimestre es cuando más aumentan las necesidades energéticas del bebé, y estaría totalmente contraindicado someter a la madre al cambio drástico, al cansancio y la debilidad que este tipo de dietas acarrean. Por eso, siempre lo mejor es tener un mayor control de la dieta desde el principio y asegurase de elegir  los alimentos y las cantidades que permitirán que tanto el bebé como la madre estén lo más sanos posibles  y proporcionando así un moderado aumento de peso.